Praticare la consapevolezza ha molti vantaggi, dal calmare i nostri nervi al migliorare la nostra attenzione e concentrazione. In questo articolo vogliamo presentarti 15 esercizi di consapevolezza quotidiana che puoi incorporare perfettamente nella tua vita di tutti i giorni.
Scopri quali esercizi sono adatti a te
Esistono innumerevoli modi per diventare più consapevoli e, a seconda di come ti senti, potresti trovare una particolare pratica più o meno efficace. La maggior parte dei seguenti esercizi può essere eseguita in pochi minuti, indipendentemente da dove ti trovi. Provane alcune finché non trovi quella più adatta a te.
Se dedichi un respiro, un minuto, un'ora o più alla consapevolezza, puoi essere certo che la consapevolezza avrà un effetto positivo sul tuo benessere mentale e può aiutarti a spezzare attivamente il ciclo dello stress.
1. Premi il tasto pausa
Scegli di fare una pausa in modo proattivo. Concediti tempo e spazio per essere solo per pochi istanti. Quando sei pronto per andare avanti, tornare a quello che stavi facendo o a un'altra pratica di consapevolezza, inspira profondamente consapevolmente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, quindi premi Riproduci.
2. Osserva il tuo respiro
Metti la tua attenzione sul tuo respiro. Respiri dal naso o dalla bocca? A che temperatura è l'aria quando inspiri? Espiri naturalmente attraverso il naso o la bocca? Qual è la temperatura dell'aria durante l'inspirazione e l'espirazione?
Successivamente, osserva la frequenza del respiro. Respiri abbastanza velocemente o la tua frequenza respiratoria è piuttosto lenta?
Infine, presta attenzione a dove si muove il respiro nel tuo corpo. Potresti sentire il respiro principalmente nella gola e nella parte superiore del torace, oppure potresti sentire i polmoni e il torace espandersi.
Cerca di respirare nel modo più naturale possibile e di non influenzare il tuo respiro. Guarda il tuo corpo respirare.
3. Presta attenzione al tuo battito cardiaco
Il battito cardiaco è spesso un metronomo endogeno più sottile rispetto al respiro, ma puoi comunque imparare a percepire il tuo battito cardiaco con consapevolezza.
Calma la tua mente e focalizza la tua attenzione sullo spazio del cuore. Può essere utile mettere le mani sul petto durante questo esercizio per sentire fisicamente il battito cardiaco.
4. Guarda i dintorni
Riporta la tua mente lucida al presente prendendoti un momento e guardandoti intorno. Gira lentamente il collo in tutte le direzioni e nomina - silenziosamente o ad alta voce - i colori che vedi intorno a te.
Non solo questo dà alla mente qualcosa su cui concentrarsi, ma il movimento del collo può rilasciare tensioni nella parte superiore della colonna vertebrale e nel sistema nervoso centrale di cui non eri nemmeno consapevole.
5. Riconnettersi con la natura al chiuso
I ricercatori della Hyogo University (Giappone) hanno scoperto che la semplice vista di una piccola pianta d'appartamento riduce significativamente il livello di stress psicologico degli impiegati.
Vedi se una piccola pianta in vaso chiaramente visibile dal tuo spazio di lavoro può migliorare il tuo ambiente di lavoro osservando la pianta per alcuni minuti ogni giorno.
6. Accendi i tuoi cinque sensi
Riporta tutti e cinque i sensi al qui e ora con un semplice esercizio chiamato 5-4-3-2-1 Questo esercizio può essere utilizzato per riportarti al presente e può anche aiutare con l'ansia.
Cosa sono/sono:
- Cinque cose che riesci a vedere?
- Quattro cose che puoi toccare o sentire?
- Tre cose che riesci a sentire?
- Due cose che senti?
- Una cosa che puoi assaggiare?
7. Pratica la respirazione addominale
Posiziona una o entrambe le mani sull'area sotto l'ombelico. Mentre sei seduto o sdraiato con una colonna vertebrale neutra, inspira con le mani e il basso addome. Mentre inspiri, senti un senso di espansione. Con la massima inspirazione, lascia che l'addome si ammorbidisca e si rilassi completamente mentre espiri.
8. Mettiti a terra in piedi
Sia che tu sia seduto, in piedi o sdraiato, prova a trovare un modo per collegare le tue piante nude al suolo. Senti la stabilità e la presa del terreno sotto i tuoi piedi. Immagina di inspirare ed espirare questa stabilità e sostegno dalla pianta dei piedi verso l'alto, riportando a terra ogni fugace pensiero nella tua mente.
9. Fai una passeggiata consapevole
Soprattutto quando sei alla scrivania, l'atto fisico di alzarti per fare una (breve) passeggiata può essere molto efficace per riportarti al momento presente. Sii consapevole del ritmo con cui inizi a camminare. Consenti alla tua mente di seguire lo spostamento ritmico da destra a sinistra e viceversa ad ogni passo.
10. Scansiona il tuo corpo
Prenditi qualche minuto in silenzio per osservare il tuo corpo dalla testa ai piedi. Diventa consapevole di tutte le parti del tuo corpo che si sentono rigide, tese o stanche, così come di tutte le parti del tuo corpo che si sentono rilassate e in salute.
Lascia che questa consapevolezza ti guidi nelle decisioni che prenderai nelle ore successive. Ad esempio, se durante la scansione del corpo noti che la parte bassa della schiena è tesa, puoi decidere di fare degli allungamenti delicati in quella parte del corpo prima di andare a letto.
11. Fai stretching quando ne hai bisogno
Questo è un buon esercizio da provare subito dopo la scansione del corpo. Una volta individuate le aree di tensione nel corpo, consenti a te stesso di muoverti e di mantenere degli allungamenti statici per indurre un po' di rilassamento.
Se non conosci gli allungamenti e i movimenti consapevoli, chiedi a un insegnante di movimenti o di yoga quali allungamenti si adattano meglio alle tue esigenze e ai tuoi requisiti.
12. Prova una meditazione guidata
Se desideri essere in una stanza supportata, segui la guida di un moderatore esperto. Puoi ascoltare meditazioni audio registrate o partecipare a una lezione di consapevolezza o meditazione dal vivo. Esistono diverse meditazioni guidate su come alleviare lo stress, dormire e prendersi cura di sé che puoi provare.
13. Organizza riunioni consapevoli
Anche se suona un po' esoterico, assicurati che i tuoi incontri siano consapevoli e radicati nel momento presente, ad esempio:
- Chiedi a tutti i partecipanti alla sessione di disattivare le notifiche e di riporre i propri dispositivi (tranne quelli necessari per la sessione) per tutta la durata della sessione.
- Inizia la riunione con alcuni respiri rilassanti e/o un rapido check-in di benessere. Se stai ospitando una riunione online, puoi iniziare la riunione con una meditazione di due minuti.
- Invita chiunque non parli o presenti ad ascoltare attivamente l'oratore/presentatore.
14. Crea spazio per la consapevolezza
Una volta che il tuo team è a suo agio con le possibilità della consapevolezza, ad esempio attraverso lo studio autonomo o seguendo un corso introduttivo alla consapevolezza sul posto di lavoro, fornisci al tuo team uno spazio e un tempo per mettere in pratica la consapevolezza durante la giornata lavorativa . Può trattarsi di una stanza virtuale dedicata in una videoconferenza o di una stanza fisica che può essere prenotata ai fini della consapevolezza.
15. Unisciti ad altri per assumerti la responsabilità
Per ancorare la tua nuova abitudine alla consapevolezza nella tua vita, dovresti trovare un partner che ti difenda. Potrebbe trattarsi di un incontro giornaliero o settimanale con un collega che è anch'egli interessato a creare momenti più consapevoli nella propria giornata o di un incontro regolare con un manager o un capogruppo.
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