Perdere peso sembra così facile: per perdere peso, devi semplicemente mangiare di meno. Ma se fosse così facile, l'obesità sarebbe un ricordo del passato. Il fatto è che per molte persone è una lotta quotidiana mantenere il peso desiderato.
Ma come si spiega l'effetto yo-yo spesso descritto e come si può mantenere il proprio peso in modo sano a lungo termine? Continua a leggere per scoprirlo!
Perdere peso non è così difficile: devi solo attenersi alla tua nuova abitudine alimentare per alcuni giorni e i chili inizieranno a diminuire. Almeno questo è quello che pensi, perché all'inizio la bilancia in realtà mostra qualche chilo in meno ogni settimana. Tuttavia, ciò che molte persone non sanno è che i chili persi nelle prime fasi di una dieta sono quasi interamente legati alla perdita di acqua. Questa perdita d'acqua non è una brutta cosa, ma distorce la percezione. Un altro punto importante è che la maggior parte delle diete si basa sulla riduzione dell'apporto calorico. Tuttavia, alcuni nutrienti e calorie sono assolutamente necessari per il funzionamento del corpo. Non dovresti mai privare il tuo corpo di questi nutrienti.
Il noto effetto yo-yo
In realtà, spesso accade che dopo aver perso peso per un po' con la dieta XYZ, si verifichi l'effetto yo-yo. La perdita di peso rallenta e alla fine si ferma. Dopo un po', le mani sulla bilancia mostrano qualche chilo in più, a volte anche di più rispetto a prima della dieta. Questo effetto yo-yo colpisce molte persone.
L'effetto yo-yo non solo porta allo stress emotivo, ma è anche molto malsano. La ricerca ha dimostrato che avere un peso eccessivo ma stabile è meno dannoso che sottoporre il proprio corpo al famigerato effetto yo-yo.
Inoltre, ci sono le conseguenze associate allo stress emotivo. La delusione e l'insoddisfazione per il recupero di peso possono portare a una ricaduta in vecchie e malsane abitudini alimentari.
Per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, vorremmo condividere con te 11 preziosi consigli: 11 abitudini che puoi adottare una dopo l'altra per mantenere il peso desiderato in modo permanente e senza l'effetto yo-yo.
Suggerimento 1 per il peso desiderato: non mangiare di meno, ma mangia meglio!
Metti tutti i tuoi libri dietetici in una grande scatola e dimenticatene. Non ha senso seguire ogni sorta di cibo killer che combina diete. Come accennato, vedrai sicuramente dei risultati all'inizio, ma ciò è in gran parte dovuto alla perdita d'acqua. In realtà non perderai peso perché il tuo corpo protesterà ed entrerà in "modalità sopravvivenza". Ciò significa che il tuo corpo immagazzinerà ancora più grasso dai carboidrati e dagli zuccheri che mangi in risposta a questa crisi. Poiché la tua alimentazione non è sufficiente, il tuo corpo crea riserve per dopo. Il risultato: i chili stanno tornando al galoppo.
Al contrario: dovresti mangiare di più, sano e vario. Questa è la chiave per una perdita di peso permanente, lenta ma sicura!
A proposito, "mangia di più" non significa che puoi mangiare a tuo piacimento durante la giornata. Come per molte cose nella vita, si tratta di moderazione.
Suggerimento 2 per il peso desiderato: mangia cibi ricchi di fibre!
Per perdere peso in modo permanente e sano, è essenziale mangiare cibi ricchi di fibre. La fibra favorisce la digestione, che tra l'altro significa che il corpo può liberarsi delle tossine più velocemente e in modo più efficace. Meno tossine hai nel tuo corpo, meglio funziona il tuo corpo.
Inoltre, le fibre alimentari hanno il vantaggio di provocare una sensazione di sazietà maggiore e più duratura, che alla fine dovrebbe portarti a mangiare di meno.Il nostro consiglio: smetti di mangiare pane bianco e sostituiscilo con pane integrale. Questo vale anche per pasta e riso ordinari, che potete sostituire ad esempio con pasta integrale o riso nero.
Suggerimento 3 per il peso desiderato: mangia lentamente
È così allettante: sotto la pressione del tempo, mangi il tuo pasto nella centrifuga in modo da poter tornare rapidamente alle cose "importanti". Niente è più importante al momento del pasto. Mangiare lentamente e masticare con calma ha una serie di vantaggi: lo stomaco impiega circa 15 minuti per segnalare “Stop! Ne ho abbastanza” da inviare al cervello. Inoltre, la saliva contiene enzimi che preparano il cibo per la digestione. Questa preparazione consente al corpo di assorbire i nutrienti in modo più efficace.
Mastica ogni boccone almeno sette volte, meglio un po' più spesso. Goditi ogni boccone: ti piacerà di più e il tuo corpo ti ringrazierà.
Consiglio 4 per il peso desiderato: bere acqua
Per rimanere in salute, il tuo corpo ha bisogno di rimanere idratato. Se hai sete, è già troppo tardi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Ciò corrisponde a circa otto bicchieri grandi. È meglio se distribuisci l'assunzione di acqua durante il giorno. L'acqua non solo riempie lo stomaco e riduce i morsi della fame, ma aiuta anche a mantenere il corpo e la pelle idratati, come abbiamo trovato nel blog Going to a Party Without Makeup? - Mai! O no?" [inserire link al blog].
Suggerimento 5 per il peso desiderato: evitare lo zucchero
Ridurre l'assunzione di zucchero è un passo logico quando si cerca di perdere peso. Ma di quale zucchero stiamo parlando? Ovviamente si tratta del “normale” zucchero raffinato, ma non solo. Questo include tutte le altre fonti di zucchero. Questo include anche miele, sciroppo d'acero e altri dolcificanti popolari. È vero che questi dolcificanti non contengono solo zucchero e sono quindi preferibili in questo senso allo zucchero comune, che manca di qualsiasi sostanza nutritiva. Ma tutti questi dolcificanti contengono anche zucchero, naturale o meno. Questi zuccheri hanno esattamente lo stesso effetto sul corpo dello zucchero raffinato. Per inciso, questo vale anche per lo zucchero contenuto nei popolari succhi di frutta. Alcuni di questi potrebbero anche non essere stati ulteriormente dolcificati, ma sono molto ricchi di zuccheri naturali.
Se ti piace la frutta, è meglio mangiare un frutto intero piuttosto che bere il succo dello stesso frutto. Per addolcire il caffè o il tè, puoi usare del miele. Sebbene il miele contenga zucchero, è anche ricco di sostanze nutritive che fanno bene al corpo.
Consiglio 6 per il peso desiderato: tieni un diario
È importante essere consapevoli delle proprie abitudini alimentari quotidiane, soprattutto quando si sta appena iniziando a seguire una dieta equilibrata e varia per perdere peso. Potresti rimanere sorpreso se annoti ciò che mangi ogni giorno, compresi gli spuntini, per alcune settimane. Questa consapevolezza non dovrebbe scioccarti, ma piuttosto ispirarti a ricominciare da capo e motivarti a sostituire i tuoi snack ricchi di zuccheri con quelli sani.
Consiglio 7 per il peso desiderato: fai sport
Una parte inevitabile di uno stile di vita sano, soprattutto se si desidera perdere peso in modo permanente e sano: lo sport. Rivolgiti agli sport di resistenza che vengono eseguiti in periodi di almeno 30 minuti di sforzo moderato ininterrotto.Gli studi hanno dimostrato che dopo circa 20 minuti di esercizio, il corpo inizia ad attingere alle sue riserve di grasso
Tuttavia, assicurati di rimanere ragionevole nelle tue attività sportive. Prendi tutto passo dopo passo e idealmente metti insieme una dieta e un programma di esercizi con una persona qualificata per mantenerti motivato e in salute.
Puoi anche lavorare sulla costruzione della tua massa muscolare. È vero che i muscoli hanno un certo peso e una volta che inizi a costruire muscoli, non perderai peso la prima volta. Infatti, mentre la tua massa grassa diminuirà, la tua massa muscolare aumenterà. Pertanto, il tuo peso non cambierà. Il vantaggio dei muscoli, tuttavia, è che consumano costantemente energia, anche se non stai facendo nulla! I muscoli aiutano a bruciare il grasso in eccesso. Quindi non aver paura di andare in palestra 😊.
Consiglio 8 per il peso desiderato: evitare qualsiasi forma di stress
Le persone che sperimentano molto stress nella loro vita hanno maggiori probabilità di avere problemi di peso. Lo stress induce a cercare “conforto” nel cibo. Il loro cervello dice loro che se lo meritano. Inoltre, lo stress ha un impatto importante sulla digestione. Impedisce l'assorbimento di molti nutrienti che semplicemente scompaiono nel gabinetto. Fai un elenco delle fonti di stress nella tua vita e prova a fare qualcosa al riguardo. Puoi fare qualcosa per la maggior parte delle fonti di stress. E con quelli che non puoi influenzare, non devi stressarti, perché questo non cambierà nulla. Piuttosto, prova a guardare le cose da una prospettiva positiva. È una questione di atteggiamento e di priorità.
Suggerimento 9 per il peso desiderato: evitare l'alcol
Oltre ad essere ricco di calorie, l'alcol ha anche un effetto molto negativo sul fegato. E il fegato svolge un ruolo importante nel processo digestivo generale. Alcuni anni fa è stato studiato l'effetto dell'alcol sul metabolismo ed è stato dimostrato che un elevato consumo di alcol può portare a un rallentamento del metabolismo fino al 73%. Come abbiamo già stabilito, un metabolismo sano è un requisito essenziale per una perdita di peso sana e sostenibile.
Inoltre, è molto più difficile attenersi ai propri propositi dopo un drink. Alla fine di una serata alcolica, è facile raggiungere a piedi il negozio di kebab all'angolo. È anche probabile che rimanderai di andare in palestra se sei costretto a letto con i postumi di una sbornia. Tutto sommato, purtroppo, l'alcol è una pessima scelta se vuoi perdere peso.
Consiglio 10 per il peso desiderato: frullati verdi
Bere frullati verdi fa sempre bene. Ottieni un intero cocktail di vitamine, minerali e fibre. Non potrebbe essere più salutare!
Se non mangi regolarmente frutta e verdura, per qualsiasi motivo, bere un frullato è una buona alternativa. Puoi preparare i tuoi frullati in anticipo e portarli al lavoro come spuntino salutare. Tuttavia, sarebbe importante puntare sulla verdura e limitare la frutta. La frutta ha spesso un alto contenuto di zucchero.
Il più grande vantaggio dei frullati è che gli ingredienti non vengono bolliti o filtrati. In questo modo frutta e verdura conservano tutte le loro proprietà positive. Non si perdono sostanze nutritive, come a volte accade con la cottura.
In sintesi, come spesso accade, la scelta è tua!
Metti da parte tutti quei cibi che combinano diete che ti tolgono energia, dimentica tutto ciò che hai imparato sulle diete e ricomincia da capo.Capovolgi una nuova foglia e applica i 10 suggerimenti di cui sopra, non tutti in una volta, ma uno alla volta. L'obiettivo è prendersela con calma in modo che lo yo-yo sia un ricordo del passato!
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